Os exercícios com peso são mais indicados para a 3ª idade porque são 100% adaptáveis às capacidades do organismo.

As fibras vermelhas e brancas são desenvolvidas de acordo com a intensidade. Intensidade = energia (E) / tempo (T).

Os de alta intensidade podem ser de força ou velocidade. Na velocidade o tempo é muito curto e nos de força a energia é muito grande.

A fibra branca sempre será maior que a vermelha, mesmo com o treinamento, pois ambas crescem juntas.

Um trabalho que só usa as vermelhas (de baixa intensidade), não causa hipertrofia, por isso não é possível hipertrofiar só as vermelhas.

Substratos energéticos :

O exercício aeróbio pode utilizar só a via aeróbia, já o anaeróbico usa as duas vias (aeróbia e anaeróbia).

A máxima capacidade aeróbia é expressa em atividade anaeróbica.

A maioria das atividades ocorrem em médias ou baixas intensidades, onde ambas as vias ocorrem juntas.

Aumento do sarcoplasma:

Elementos contráteis: miofibrilas

Elementos não-contráteis: rede estrutural/mitocôndrias/H₂O/glicogênio

Sobrecargas metabólica e tensional (grau de tensão do músculo durante o esforço).

O tônus é o grau de contração em repouso. A hipertrofia hidrata o músculo, deixando-o mais duro, mas não mais tonificado.

O número de fibras musculares pode variar em 30% entre indivíduos.

Ganho de massa muscular = balanço nitrogenado positivo (entra muito N e sai pouco).

O stress, por excesso de exercício ou preocupação, aumenta o cortisol, que aumenta o catabolismo.

A capacidade anabólica é individualizada. Quem tem mais capacidade pode trabalhar mais, pois consegue uma supercompensação. Quem tem menos capacidade deve treinar com menos desgaste, menor catabolismo.

CATABOLISMO = INTENSIDADE X VOLUME

INTENSIDADE = CARGAS / INTERVALOS

VOLUME = DURAÇÃO / FREQÜÊNCIA

A faixa de trabalho é individual e busca um ponto em que haja ganho sem que exista catabolismo, mexendo-se no volume de treino busca-se esse ponto.

Mesmo em pessoas ativas, mais de 60% das calorias vai pro metabolismo basal. Quando se faz dieta o metabolismo basal fica com um gasto menor como defesa. O exercício não deixa baixar o metabolismo basal, e aumenta o gasto calórico.

Os remédios para emagrecer aumentam o metabolismo de forma artificial. Para aumentar o metabolismo de forma natural deve-se aumentar a massa muscular.

Após a atividade, a alimentação que é ingerida tende a repor o que foi gasto. Queimou glicogênio, repõe glicogênio, queimou gordura, repõe gordura.

O exercício anaeróbico emagrece após a sua execução porque promove síntese protéica, que queima caloria.

Após a musculação o metabolismo está alto, e a energia vem das gorduras.

Aptidão física e saúde :

A força e a resistência anaeróbia aumentam com o treinamento com pesos, aumentando portanto a explosão e a potência.

O exercício com peso que não force o limite articular da pessoa não aumenta a flexibilidade. A hipertrofia aumenta os "mísios" do músculo, aumentando as capacidades visco-elásticas.

A resistência anaeróbia aumenta devido às melhores reservas de substratos e sistemas enzimáticos.

O treino com pesos aumenta a resistência aeróbia, empurrando o limiar de lactato.

Explicação: um corredor mais forte usa mais fibras que um mais fraco. Quando aumenta-se o nível de esforço, o mais fraco vai recrutando cada vez mais fibras enquanto que o mais forte continua com as mesmas fibras, até chegar um momento em que o mais fraco vai precisar recrutar fibras brancas, iniciando a produção de lactato.

A intensidade depende do percentual de capacidade contrátil, um velho pra levantar 1 Kg precisa mobilizar mais unidades motoras do que uma pessoa mais nova.

Dos quatro indivíduos acima, o pior seria o 1 e o melhor o 4. Pro dia-dia, se compararmos o 2 com o 3, o 3 é mais eficiente, pois no dia-dia não precisamos de atividades prolongadas.

O exercício aeróbico aumenta a parede e as câmaras cardíacas, o anaeróbico só aumenta as paredes, mas não diminui as câmaras. A grande diferença está no músculo esquelético. A pessoa que faz exercício anaeróbico, tem mais músculo e "poupa" o coração, porque usa menos músculo pra fazer o mesmo esforço.

A segurança cardiológica do exercício com peso está no duplo produto baixo.

Poderíamos dividir os exercícios em três categorias de acordo com sua intensidade:

Importância dos sistemas orgânicos na capacidade de VO₂ máximo:

1º: muscular

2º: cardíaco

3º: pulmonar

O risco de doença cardiovascular é maior nos homens do que nas mulheres até a menopausa, após o climatério ela tem chances iguais ou maiores do que ele. O organismo treinado é mais resistente à acidentes cardiovasculares provocados por radicais livres. Uma cirurgia gera muitos radicais livres, uma dose maciça de vitamina E pré-cirurgia diminui essa produção. O coração do treinado precisa de menos O₂, portanto é menos sujeito à acidentes por pequenos entupimentos.

A neovascularização é demorada e não volta com o destreino.

Com a idade o Glut 4 perde sua sensibilidade à insulina, levando ao diabetes.

A vitamina C anda ligada ao Ferro, quando excreta-se muita vitamina C, perde-se muito Ferro.

A mineralogia capilar mostra um resultado que não pode ser validado pro corpo todo.

Sistema Neurovegetativo : é o nome mais aceito pro sistema nervoso autônomo.

Os aminoácidos andam pela corrente sangüínea para ser consumidos, o glicogênio não, é queimado no local, a não ser o hepático que vai para o corpo todo.

Grandes variações de pH, tanto pra cima quanto pra baixo inibem as reações enzimáticas.

Para a hipertrofia interessa o catabolismo, com muito carboidrato e aminoácido antes da musculação, ocorre menos catabolismo, portanto menos hipertrofia.

Antes de endurance convém consumir carboidrato, mas não antes da musculação, pela mesma razão, deve-se consumir carboidrato líquido em endurance, mas não durante musculação.

O consumo de qualquer tipo de carboidrato pós-treino aumenta a insulina, que é anabólica e diminui o glucagon. Quanto maior o GI do alimento, mais eficiente será esse processo.

Biodisponibilidade: quantidade de nutriente usado pelo corpo após a digestão. Os alimentos competem entre si para serem absorvidos. O excesso de uns nutrientes compromete a absorção de outros.

Quociente de respiração ou razão de troca respiratória = CO₂/O₂. Em carboidrato é igual a 1. Se na medida da respiração o atleta absorver a mesma quantidade de O₂ que ele expele de CO₂, ele está usando o carboidrato como principal fonte de energia.

Carboidrato:

CO₂ / O₂ = 6 /6 = 1

Gordura:

(Palmitato)

CO₂ / O₂ = 16 /23 = 0.69

Quanto mais próximo de 1, maior o consumo de carboidrato, quanto mais perto de 0.69, mais gordura está sendo consumida.

O peso molecular da glicose é 180g, para oxidá-la precisamos de 134.4L de O₂. 1L de O₂ consegue queimar 5.35 Kcal. Se fosse com o palmitato, queimaria 4.47 Kcal.

VO₂ máximo: é o consumo máximo de O₂ aeróbio.

É aeróbio porque consome mais O₂ do que libera CO₂.

VO₂ máximo = 50 ml O₂/Kg/min homem = 70 Kg

3500 ml O₂/min = 3.5 ml O₂/min

consumo = 18.72 Kcal/min

Race Across America: 6 horas para cada atleta por dia, trabalhando a 90% do VO₂ máximo. No período ativo o gasto calórico era de aproximadamente 9707 Kcal. O máximo que eles consumiam no início era 4200 Kcal.

Não existe reserva de ATP, ele é produzido conforme a demanda, por isso de manhã cedo temos a sensação de fraqueza.

O exercício queima glicose e gera piruvato. Continuando o exercício, começa a ser produzido lactato, baixando o pH da célula muscular e inibindo a via glicolítica.

O piruvato só entra na mitocôndria quando existe ATP, com exercício intenso o ATP desaparece. Com o exercício, cai a glicemia, e o cérebro libera hormônios lipolíticos (adrenalina, GH, etc) que vão à gordura onde através da lipase se dará a quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol.

O músculo capta ácido graxo juntamente com a coenzima A. dentro da célula a carnitina separa os dois, leva o ácido graxo pra dentro da mitocôndria e a carnitina volta ao citoplasma. A carnitina não melhora o emagrecimento, mas melhora a performance em rendimento aeróbio.

SEDE: a sede ocorre após a perda de 2% do peso corporal em suor. Um homem de 70Kg sente sede após perder 1400ml de água. É um processo tardio. A partir da perda de 1% começam a surgir os primeiros sinais de sede. Depois da perda de 4%, o rendimento cai porque a água sai do interior das células, atrasando as reações enzimáticas. Com a perda de 7%, a água do sangue diminui, diminuindo a circulação periférica, aumentando portanto a temperatura interna. Esse quadro pode levar ao colapso, colabação das artérias e conseqüente morte.

A perda de calor é mais eficiente quando o suor evapora. Se o meio é úmido e mais quente que o corpo, o organismo recebe calor ao invés de perdê-lo. A partir da perda de 2% , a rehidratação não deve ser feita apenas com água. A água com temperatura entre 5 ºC e 7 ºC é absorvida mais rapidamente. A temperatura ideal de trabalho é 25ºC com umidade entre 20% e 50%.

O calor inibe a fome. Depois da natação sente-se muita fome porque perde-se muito calor rapidamente. Se o indivíduo estiver hipohidratado, sente menos fome, porque assim é mais difícil perder calor. O centro da saciedade inibo o da fome. Ansiedade estimula fome, a depressão estimula a saciedade e o sono.

Esforço moderado: leva à fadiga central.

Esforço intenso: leva à fadiga periférica.

A atividade física no frio não aumenta a perda de gordura, mas o corpo em repouso no frio gasta mais caloria.

- glicose, frutose, galactose

(polissacarídeos):

Os dissacarídeos são monossacarídeos + glicose. Os polissacarídeos são polímeros de glicose.

Só a glicose pode circular, a frutose e a galactose não.

GI : taxa de conversão de qualquer carboidrato em glicose e sua conseqüente entrada na corrente sangüínea. Quanto mais alto o GI, mais rápida é a entrada da glicose no sangue, e mais simples é o carboidrato. Por isso antes de exercício recomenda-se um carboidrato complexo, que tem baixo GI e portanto entra mais devagar na corrente sangüínea.

A frutose é monossacarídeo, mas não tem alto GI por possuir pouca afinidade com a insulina, por isso não produz hipoglicemia de rebote.

Os soros rehidratantes precisam de glicose para proporcionar a absorção de sódio. Os açúcares vão do intestino para o fígado por um sistema fechado, depois é que cai no sangue, antes de ir pro sangue, tudo tem que ser transformado em glicose .

Hipoglicemia rebote ou reativa : consumo de sacarose 40 minutos antes da atividade libera muita insulina. Os músculos absorvem muita glicose, causando hipoglicemia.

Soluções isotônicas com até 10% de carboidrato executam um rápido esvaziamento gástrico. Até 4horas após o exercício, o músculo tem alta capacidade de absorção de carboidrato. Após longo tempo de exercício é indicado o consumo de carboidratos simples como a sacarose.

Muito tempo em jejum faz com que os corpos cetônicos inibam a lipólise. A noite é melhor consumir-se carboidratos complexos, que não elevem a glicemia muito rapidamente, a não ser após um treino intenso.

O carboidrato pode ser estocado como carboidrato ou gordura, a gordura sempre é estocada como gordura.

Proteínas: as de alto valor biológico são aquelas que mais se assemelham às nossas proteínas corporais. São as animais, como leite, ovo, carne, queijo. As de baixo valor não são completas, arroz, legumes, grãos.

A proteína é um polipeptídeo que precisa ter no mínimo 20 aminoácidos e possuir função específica.

Consumo de proteína:

Atleta: 1.5 – 2.5 g/Kg/dia

Sedentário: 0.8g/Kg/dia

A clara de ovo crua diminui a absorção de biotina e é dificilmente absorvida devido ao glicocálix.

O organismo consegue absorver em torno de 40 g de proteína por refeição, por isso não se deve comer toda a proteína diária numa só refeição. É interessante o consumo de proteína antes e depois do sono para evitar altos níveis de cortisol. O sono é anabólico quando existe grande quantidade de proteína corporal circulante, que evita a degradação do músculo.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não produz. A combinação de algumas proteínas de baixo valor podem ter o resultado final de uma proteína de alto valor.

Pepsina = pepsinogênio + HCl

Os aminoácidos são simples, os duplos são dipeptídeos e os triplos são tripeptídeos. Os absorvidos mais rápidos são os dipeptídeos, depois os tripeptídeos, e o aminoácido isolado é o último a ser absorvido.

Essenciais:

BCAA (branched chain aminoacid): leucina, isoleucina e valina

Lisina: produz carnitina

Metionina: atua no metabolismo da melanina

Fenilalanina: atua no metabolismo de carboidratos

Histidina: histamina, só é essencial até o primeiro ano de vida, depois o fígado produz.

Os não essenciais são imprescindíveis na sintetização dos essenciais.

Os BCAA vão direto ao músculo, não precisam ir pro fígado. O BCAA antes do treino bloqueia a ação do triptofano.

O balanço nitrogenado é : o total de N consumido menos o excretado. Um consumo igual ao excretado é teórico. O nitrogênio é excretado pela urina e fezes.

Com a atividade muscular, a concentração plasmática de aminoácidos cai, tendo que ser liberado mais pelo fígado. O fígado libera BCAA pro músculo, o NH₃ chega ao músculo, junta-se ao piruvato (que veio do consumo de glicogênio) e produz alanina. A alanina vai pro sangue, chega ao fígado onde perde o NH₃, que é excretado, voltando a ser piruvato. O piruvato no fígado é transformado em glicose.

A atividade em jejum degrada muita proteína, sempre que houver déficit de glicose haverá consumo de proteína. A atividade longa e moderada (até 60% do VO₂ máximo) reforça o sistema imunológico, pois estimula a produção de glutamina.

Simples: triglicerídeos, ácidos graxos

Compostos: lipoproteína *, fosfolipídeo, glicolipídeo

Derivados: colesterol, esteróide

* : VLDL = very low density lipoprotein

LDL = low density lipoprotein

HDL = high density lipoprotein

O colesterol é uma lipoproteína (gordura + proteína), quanto menor a quantidade de proteína, menor a densidade do colesterol.

Arteriosclerose: degeneração da parede arterial.

Aterosclerose: acúmulo de LDL na parede arterial, formação de ateromas.

Os ácidos graxos saturados produzem muito LDL.

Na criança a lipase é lingual, no adulto é gástrica. Não se sabe se é a mesma enzima. Sua ação é pequena porque age em meio aquoso. A vesícula biliar libera sais que emulsificam a gordura, depois vem a lipase pancreática que digere de verdade.

A queima de gordura não é localizada porque depende de ação hormonal, que age no corpo inteiro. A distribuição de receptores hormonais é que vai dizer quais são os locais de engorda. Essa distribuição é genética.

A hiperplasia dos adipócitos ocorre:

• No último trimestre da gestação;
• No 1º ano de vida;
• Durante as transformações hormonais da adolescência;
• Em alguns casos de extrema obesidade.

A absorção de lipídeos começa no intestino delgado. A carnitina une-se ao ácido graxo e vão pra mitocôndria. Na mitocôndria ele se une à coenzima A. para aumentar a quantidade de coenzima A, deve-se aumentar o número de mitocôndrias com atividade física.

COLESTEROL X FIBRAS: para absorver gordura, são usados sais biliares que fazem emulsificação. Esses sais são produzidos a partir de colesterol no fígado. Quando comemos fibras, elas se unem aos sais biliares, quando isso ocorre, o fígado tem que usar mais colesterol circulante para a produção desses sais, diminuindo assim o colesterol.

Hierarquia de procedimentos :

1. avaliação geral (diagnóstica):
2. elaboração da metodologia:
3. adaptação geral:

A adaptação articular é feita com um trabalho de resistência antes de hipertrofia. A adaptação muscular não, porque a resistência trabalha as fibras que não trabalham na hipertrofia. O objetivo deve ser a melhoria da coordenação intra e intermuscular.

Na adaptação deve-se trabalhar o maior número de músculos e articulações, buscando exercícios como supino, puxada, leg-press, abdominal.

Se o objetivo final for hipertrofia, deve-se trabalhar no início muito lombar.

4. adaptação específica:

O intervalo entre as séries nem sempre recupera, no treino de força sim, no de hipertrofia não, porque o músculo cresce quando recupera-se após o catabolismo. Se passou de 3 minutos, o descanso é tão grande que o músculo se recupera muito, evitando a destruição que o objetivo da hipertrofia.

A força depende primariamente da capacidade neuromuscular de recrutamento de fibras. Se tivermos dois indivíduos com essa capacidade neuromuscular idêntica, o que fosse mais hipertrofiado levantaria mais peso.

Deve-se começar com exercícios de vários músculos e não muito localizados, porque cansando os grupos muito específicos, estes não vão conseguir "ajudar" os músculos grandes na intensidade que eles precisam. Os estabilizadores não devem ser muito exigidos porque geram fadiga precoce, impedindo a quantidade de repetições desejadas.

• pessoa com escoliose deve fazer a pegada na barra de puxada em lugares diferentes;
• pessoa com genovalgo: colchonete entre as pernas no leg-press;
• quanto maior a inclinação do supino, maior a participação do deltóide e menor a do peitoral;
• supino pra quem tem escoliose é melhor com halteres porque eles distribuem igualmente a força dos dois lados.

1. "ajuste":
2. testes específicos (avaliação específica):

É lá pela quinta semana que se pode fazer os testes de máxima e de máxima por repetições. O de máxima só é indicado para atletas. O de máxima por repetição implica em achar um peso que fique "pesado" na 30ª repetição por exemplo.

 

3. reavaliação:

• idade
• sexo: um dos fatores que deixa o homem mais forte é o nível muscular devido à hipertrofia pela testosterona. A força entre sexos em proporção à massa magra é quase igual.
• material: incentivo psicológico através de mudanças
• condições físicas; histórico do aluno, sua profissão por exemplo.
• ordem anatômica dos exercícios: começando por grandes músculos. Dependendo do objetivo do aluno, deve-se começar pela parte superior ou inferior, se quiser mais coxa, começa pela coxa.