APRENDIZADO DA NATAÇÃO

A proporção do empuxo é de 3:1. Ao se tirar uma parte do corpo d’água que pese 1Kg, estamos aumentando o peso em 3Kg. O batimento de pernas é helicoidal, o que aumenta a propulsão, os dedões do pé quase se tocam. É importante começar o aprendizado pelas pernas, pois como os braços empurram mais, no futuro a pessoa se esquece de bater as pernas. Na braçada não é a mão que vai pra trás, mas sim o corpo que vai pra frente (teoricamente é claro).

EQUILÍBRIO :

TREINAMENTO:

INTENSO : descanso 1 : 3

MODERADO : descanso 1:1 ou 1 : 2

LENTO : descanso 1 : 1/4 até 1 : 1/8

A1 : aeróbio 1 An1 : anaeróbio 1

Treino com distâncias progressivas com tempo : 25m / 50m / 100m / 200m / 400m. Depois regressivas com tempo menor 400m / 200m / 100m / 50m / 25m. No final o tempo total da segunda deve ser menor que o da primeira.

Broken : 4 tiros de 25m com intervalo de 5"no final desconta os intervalos e acrescenta 2"ou 3", será o tempo provável de competição.

C R A W L

Batimento de pernas sentado na borda. Posição inicial : braços estendidos mãos na parede, corpo em "L", pés na linha dos ombros. Exercícios frontais respiratórios / mão na borda e na coxa ( respiração lateral è início da respiração quando a mão passa pela linha do nariz).

C O S T A S

Flutuação com o professor segurando a cabeça (começa a caminhar)/ flutuação sozinho com impulso na borda / recuperação do equilíbrio abraçando o joelho e expirando / impulso na borda com pernada (queixo no pescoço, joelho não aparece e orelhas na água) / bate uma perna com o braço estendido, depois com dois / pernada com ambos os braços (juntos) começando na linha do ombro, começar com braçadas com intervalo de 3".

P E I T O

Fora da água : agachamento com os pés inclinados, flexão do tibial anterior em decúbito dorsal com apoio de cotovelos, desenhar dois rins no chão.

São quatro as fases do nado : encolhe as pernas, dobra os pés (eversão), estica as pernas (pernada em si), une-as novamente para em seguida encolhê-las novamente.

B O R B O L E T A

Em posição de apoio, elevar o quadril, abaixar a cabeça e voltar com movimento de gangorra (fortalecer a musculatura lombar).

Pernada na borda com as pernas juntas (perna desce estendida, flexiona embaixo, calcanhares um pouco abertos, dedões próximos).

De lado pra borda (com um braço nela), uma perna chutando com movimento de quadril, a volta é estendida, a ida começa com a perna flexionada e vai diminuindo a flexão.

Duas mãos nas coxas, batimento das duas pernas juntas, a cabeça comanda a ondulação. Mesma coisa com os braços estendidos à frente (braços não ficam estáticos, ondulam um pouco).

Mergulha, puxa o braço, ondula duas vezes e respira. Duas onduladas uma respirada, sem parar de pé nas respiradas, quando a perna bate sobe a cabeça. Ondulação de costas chutando a água pra cima, forçando o abdômen. Ondula de costas com um braço esticado. De pé com os ombros na linha d’água (submersos) dar braçadas. Indicador entra primeiro, mínimo sai primeiro (entra na água, abre, aproxima, empurra e sai). Mesmo exercício, afundando o rosto quando a mão entra na água.

Caminhar dando braçadas, respirando, com os ombros na linha d’água juntamente com o queixo (braços sofrem pequena flexão embaixo d’água). Pernada golfo, braço crawl, só um braço bate, a cada duas pernadas uma braçada. OB.: esse exercício começa sem respiração, passa pela respiração lateral até chegar à frontal. Vai ondulando, quando quiser respirar, dá uma braçada de golfo. Nadar sem respirar, bate perna quando o braço entra e bate quando o braço sai também.

 

CORRETIVOS GLOBAIS

 

SWIMMING TIPS

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